Heart Health Tips: ಎಣ್ಣೆ, ಸಿಗರೇಟ್ಗಿಂತ ಈ ಆಹಾರವೇ ಡೇಂಜರ್; ಇದೇ ನಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಶತ್ರು!
ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಇಂದು ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಕಾಳಜಿಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕರ್ನಾಟಕ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ.
ಅನೇಕರು ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಜವಾದ ಶತ್ರುಗಳು ನಮ್ಮ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಡಗಿದ್ದಾರೆ – ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು. ಸಿಗರೇಟ್ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳು.
ಹೈದರಾಬಾದ್ನ ಮೆಡಿಕವರ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞೆ ಡಾ. ಭೈರವಿ ಚುಂಡೂರಿ ಅವರು ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.
19 ವರ್ಷಗಳ ಅನುಭವವುಳ್ಳ ಈ ತಜ್ಞರು, ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸುವ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಸಕ್ಕರೆ: ಹೃದಯಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಶತ್ರು.?
ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕಾಯಿಲೆ ಎಂದು ಡಾ. ಭೈರವಿ ಚುಂಡೂರಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಒಳಗಿನ ತೆಳುವಾದ ಎಂಡೋಥೀಲಿಯಂ ಪದರವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಬ್ಲಾಕೇಜ್ ಬೇಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು, ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಗಂಭೀರ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮತ್ತು ಪುರುಷರು 9 ಟೀಸ್ಪೂನ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ಸಕ್ಕರೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ಗೂ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ದುಪ್ಪಟ್ಟುಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಲಹೆಗಳು:
- ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲು ಹಣ್ಣುಗಳ ಸಹಜ ಸಕ್ಕರೆ ಬಳಸಿ (ಆಪಲ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಗುಲಾಬಿ ಜಾಮುನ್). ಆಪಲ್ನಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಯಾಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
- ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಫುಡ್ಗಳು, ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ – ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿಸಿ.
ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ – ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯೇ ಆರೋಗ್ಯದ ಕೀಲಿ.?
ಎಲ್ಲಾ ಎಣ್ಣೆಗಳೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ ಎಂದು ಡಾ. ಭೈರವಿ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪಾಮ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಡಾಲ್ಡಾ (ವನಸ್ಪತಿ) ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿದ್ದು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು:
ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಡ್ ಎಣ್ಣೆಗಳು – ಕ್ಯಾನೋಲಾ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ರೈಸ್ ಬ್ರಾನ್ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ.
ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಎಣ್ಣೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಮುಂದೆ ರೈಸ್ ಬ್ರಾನ್, ನಂತರ ಗ್ರೌಂಡ್ ನಟ್.
ಎಣ್ಣೆ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪುಗಳು:
1. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು: ಎಣ್ಣೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗುಣಗಳು ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ. ತಂಪಾದ, ಡಾರ್ಕ್ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
2. ಉಳಿದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಳಸುವುದು: ಸ್ಮೋಕ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಮೀರಿದರೆ ಎಣ್ಣೆ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಹೊಸ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿ. ರೀಯೂಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಾಹಿತಿ: ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಗೆ ಮಸ್ತರ್ಡ್ ಆಯಿಲ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೌಂಡ್ ನಟ್ ಎಣ್ಣೆ ಉತ್ತಮ.
ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬಿಸಿಯ ಅಡುಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತ. ಅತಿಯಾದ ಫ್ರೈ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್, ಬೇಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳು.?
ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಅಗತ್ಯ.
- ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30-45 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್.
- ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಭಾರ.
- ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಫುಡ್ ಕಡಿಮೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಗ್ರಾಂ ಉಪ್ಪು ಮಾತ್ರ.
- ಹಣ್ಣು-ತರಕಾರಿ ಹೆಚ್ಚು: ಆಪಲ್, ಬಾಳೆ, ಪೇರಲ, ಪಾಲಕ್, ಬೀಟ್ ರೂಟ್ ಮುಂತಾದವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಷಿಯಂ ನೀಡುತ್ತವೆ.
- ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೀಡ್ಸ್: ದಿನಕ್ಕೆ 5-7 ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಅಖ್ರೋಟ್ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ.
- ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ತ್ಯಜಿಸಿ.
- ನಿಯಮಿತ ಚೆಕಪ್: ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಬಿ.ಪಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ಸುಗರ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿಸಿ.
ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ರಾಗಿ, ಜೋಳ, ಬಜ್ರಾ, ದಾಲ್, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಗಾರ್ಲಿಕ್, ಅಮ್ಲಾ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್ಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
ಡಾ. ಭೈರವಿ ಚುಂಡೂರಿ ಅವರಂತಹ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ನಡೆಸಿ.
ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಉಡುಗೊರೆ ನೀಡಿ!